_4-7-8 Technik
4-7-8 Atemtechnik
Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine kraftvolle Methode zur schnellen Entspannung und Stressreduktion. Sie basiert auf dem Konzept des kontrollierten Atmens und hilft dabei, Körper und Geist zu beruhigen. Die Zahlen stehen für die Sekunden der einzelnen Atemphasen: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Vorbereitung
• Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin
• Entspannen Sie Ihre Schultern
• Legen Sie eine Hand auf den Bauch
• Lassen Sie die Zunge locker hinter den oberen Schneidezähnen ruhen
• Schaffen Sie eine ruhige Umgebung
Ablauf
1. Ausatmen
Beginnen Sie mit einem vollständigen Ausatmen durch den Mund
2. Einatmen (4 Sekunden)
Atmen Sie leise durch die Nase ein und zählen Sie bis 4
3. Atem halten (7 Sekunden)
Halten Sie den Atem und zählen Sie bis 7
4. Ausatmen (8 Sekunden)
Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und zählen Sie bis 8
Wichtige Hinweise
• Führen Sie die Übung mindestens 4 Wiederholungen durch
• Maximal 8 Wiederholungen zu Beginn
• Die Ausatmung sollte hörbar sein
• Das Ausatmen sollte doppelt so lang sein wie das Einatmen
• Üben Sie am besten 2x täglich
• Bei Schwindel: Pause machen und normal atmen
Anwendungssituationen
Die 4-7-8 Technik eignet sich besonders für:
• Einschlafhilfe
• Akute Stresssituationen
• Vor wichtigen Terminen
• Bei aufsteigender Nervosität
• Zur allgemeinen Entspannung
Effekte der Übung
Körperlich
• Verlangsamung des Herzschlags
• Senkung des Blutdrucks
• Entspannung der Muskulatur
• Verbesserung der Sauerstoffversorgung
Mental
• Beruhigung der Gedanken
• Reduzierung von Sorgen
• Verbesserte Konzentration
• Klarerer Geist
Emotional
• Stressreduktion
• Emotionale Ausgeglichenheit
• Erhöhtes Wohlbefinden
• Bessere Emotionsregulation
Tipp:
Üben Sie die Technik zunächst in ruhigen Momenten, damit Sie sie in Stresssituationen sicher anwenden können. Die Wirkung verstärkt sich mit regelmäßiger Übung. Anfangs kann es schwierig sein, die Zeiten genau einzuhalten - das ist völlig normal. Mit der Zeit entwickeln Sie ein natürliches Gefühl für den Rhythmus.