Anker im Alltag
Anker im Alltag
Die Übung "Anker im Alltag" hilft Ihnen dabei, Achtsamkeit in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Alltägliche Routinehandlungen werden zu Momenten bewusster Wahrnehmung. Diese kurzen Achtsamkeitsmomente können wie Anker wirken, die Sie immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückbringen.
Morgenroutine
Achtsames Aufwachen
• Nehmen Sie sich beim Aufwachen einen Moment Zeit
• Spüren Sie Ihren Körper und Ihre Atmung
• Bemerken Sie Ihre ersten Gedanken und Gefühle
Achtsames Zähneputzen
• Beobachten Sie die Bewegungen der Hand
• Spüren Sie die Textur der Zahnpasta
• Nehmen Sie Geschmack und Geruch wahr
Tagsüber
Achtsames Trinken
• Fühlen Sie die Temperatur des Getränks
• Schmecken Sie bewusst jeden Schluck
• Spüren Sie die Bewegung beim Schlucken
Achtsames Gehen
• Spüren Sie jeden Schritt beim Treppensteigen
• Nehmen Sie Ihre Körperhaltung wahr
• Bemerken Sie den Kontakt mit dem Boden
Praktische Übungen
Türrahmen-Meditation
Nehmen Sie beim Durchschreiten von Türen bewusst wahr:
• Ihre Körperhaltung
• Einen tiefen Atemzug
• Den Übergang von einem Raum zum anderen
Ampel-Meditation
Nutzen Sie rote Ampeln für:
• Drei bewusste Atemzüge
• Körpercheck
• Entspannung der Schultern
Smartphone-Pause
Vor dem Entsperren des Handys:
• Kurze Atempause
• Intention setzen
• Bewusstes Entscheiden
Persönliche Anker gestalten
Wählen Sie aus Ihrem Alltag:
Erinnerungshilfen
Um Ihre Anker nicht zu vergessen, können Sie:
• Kleine Aufkleber an wichtigen Orten anbringen
• Erinnerungen im Smartphone einstellen
• Post-its an den Spiegel oder Monitor kleben
• Ein bestimmtes Symbol oder Bild als Trigger wählen
• Einen Gegenstand (z.B. Armband) als Erinnerung nutzen
Tipps:
• Beginnen Sie mit 1-2 Ankern und erweitern Sie langsam
• Wählen Sie Handlungen, die Sie ohnehin täglich ausführen
• Die Übung sollte sich natürlich in Ihren Alltag einfügen
• Qualität geht vor Quantität - lieber wenige Momente ganz bewusst
• Seien Sie geduldig und nachsichtig mit sich selbst