BodyScanMethode
Body-Scan-Methode
Der Body-Scan ist eine achtsame Körperreise, bei der Sie systematisch durch verschiedene Körperregionen "wandern". Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Körperwahrnehmung zu verbessern, Spannungen zu erkennen und loszulassen sowie mehr im gegenwärtigen Moment anzukommen.
Vorbereitung
• Planen Sie etwa 15-20 Minuten ein
• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort
• Nehmen Sie eine bequeme Position ein
• Schließen Sie die Augen, wenn es angenehm ist
Körperhaltung
Im Liegen:
• Legen Sie sich auf den Rücken
• Arme liegen locker neben dem Körper
• Beine sind ausgestreckt, leicht geöffnet
• Optional: Kissen unter dem Kopf und/oder den Knien
Im Sitzen:
• Aufrechte, aber entspannte Haltung
• Füße haben guten Bodenkontakt
• Hände ruhen auf den Oberschenkeln
• Schultern sind entspannt
Ablauf der Übung
1. Ankommen
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in der Position anzukommen. Spüren Sie die Kontaktpunkte Ihres Körpers mit dem Boden oder der Sitzfläche. Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu verändern.
2. Füße und Beine
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Zehen, Fußsohlen, Fersen. Spüren Sie nacheinander in Ihre Fußgelenke, Unterschenkel, Knie und Oberschenkel. Nehmen Sie alle Empfindungen wahr.
3. Becken und Rumpf
Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Becken, unteren Rücken, Bauch, oberen Rücken und Brustkorb. Spüren Sie Ihre Atembewegung in diesen Bereichen.
4. Arme und Schultern
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme und Schultern. Bemerken Sie mögliche Unterschiede zwischen rechts und links.
5. Hals und Kopf
Spüren Sie in Ihren Nacken, Hals, Gesicht und Kopf. Nehmen Sie wahr, wie sich diese Bereiche anfühlen. Bemerken Sie Spannungen oder Entspannung.
6. Ganzkörperwahrnehmung
Nehmen Sie zum Abschluss Ihren gesamten Körper als Einheit wahr. Spüren Sie die Verbindung zwischen allen Körperteilen und Ihre Präsenz im Raum.
Hinweise für die Praxis
Bleiben Sie bei jeder Körperregion etwa 1-2 Minuten
Beobachten Sie ohne zu bewerten
Kehren Sie sanft zurück, wenn Gedanken abschweifen
Akzeptieren Sie alle Empfindungen
Üben Sie regelmäßig für bessere Effekte
Es gibt kein "richtig" oder "falsch"
Reflexion (Optional)
Wichtig:
Der Body-Scan ist eine Übung, die mit der Zeit leichter fällt. Lassen Sie sich Zeit, diese Technik zu erlernen. Falls Sie während der Übung einschlafen, ist das völlig in Ordnung - es zeigt, dass Ihr Körper Ruhe braucht. Üben Sie am besten regelmäßig, idealerweise täglich zur gleichen Zeit.