Gehmeditation
Gehmeditation
Die Gehmeditation ist eine aktive Form der Achtsamkeit, bei der Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Prozess des Gehens richten. Diese Übung verbindet Bewegung mit Meditation und ist besonders hilfreich, wenn Sie Schwierigkeiten haben, im Sitzen zur Ruhe zu kommen.
Vorbereitung
Wählen Sie einen geeigneten Ort:
• Ein ruhiger Gang oder Raum
• Ein Weg im Garten oder Park
• Eine wenig frequentierte Strecke
• Mindestens 10-15 Schritte in eine Richtung
Empfohlene Dauer:
• Anfänger: 5-10 Minuten
• Fortgeschrittene: 15-30 Minuten
Grundhaltung
• Aufrechte, entspannte Körperhaltung
• Blick leicht nach vorne/unten gerichtet
• Arme entspannt seitlich oder hinter dem Rücken
• Schultern locker
• Normales, entspanntes Atmen
Geschwindigkeit
Wählen Sie Ihr Tempo:
Langsames Gehen:
• Sehr bewusstes, langsames Abrollen der Füße
• Ideal für intensive Achtsamkeitsübung
• Gut für drinnen oder ungestörte Bereiche
Normales Gehen:
• Ihr gewohntes, natürliches Tempo
• Gut für draußen und öffentliche Orte
• Leichter in den Alltag zu integrieren
Die Übung Schritt für Schritt
1. Starten Sie im Stehen
Beginnen Sie mit einem Moment des stillen Stehens. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden. Nehmen Sie ein paar bewusste Atemzüge.
2. Beginnen Sie zu gehen
Setzen Sie sich langsam in Bewegung. Achten Sie auf die einzelnen Phasen jedes Schrittes: Heben, Bewegen, Senken, Berühren des Fußes.
3. Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Aspekte:
• Die Bewegung der Füße und Beine
• Das Gefühl von Balance und Gleichgewicht
• Die Bewegung des ganzen Körpers
• Die Berührung mit dem Boden
4. Umdrehen am Wendepunkt
Machen Sie das Umdrehen zu einem bewussten Teil der Übung. Bleiben Sie kurz stehen, drehen Sie sich achtsam um und setzen Sie dann Ihren Weg fort.
5. Mit Ablenkungen umgehen
Wenn Gedanken abschweifen, nehmen Sie dies freundlich wahr und kehren Sie zur Wahrnehmung der Gehbewegung zurück.
Variationen
Mit Atemfokus
Koordinieren Sie Ihre Schritte mit dem Atem. Zum Beispiel: 2 Schritte beim Einatmen, 3 Schritte beim Ausatmen.
Mit Zählen
Zählen Sie Ihre Schritte von 1 bis 10 und beginnen Sie dann wieder von vorne.
Mit Sinneswahrnehmung
Nehmen Sie zusätzlich Geräusche, Gerüche oder visuelle Eindrücke wahr.
Hinweis:
Die Gehmeditation kann überall praktiziert werden - ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Spaziergang oder zu Hause. Passen Sie die Übung an Ihre Umgebung an und experimentieren Sie mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Fokuspunkten. Es geht nicht darum, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sondern den Weg selbst bewusst zu erleben.